Ejercicios de calistenia para principiantes: Lista por nivel
La calistenia usa tu peso corporal, así que casi todos los ejercicios tienen una versión más fácil y otra más difícil. Aquí tienes una lista ordenada por tipo de movimiento, con cómo adaptar cada ejercicio a tu nivel y a qué guía o herramienta de Calistools acudir para profundizar. La hemos preparado a partir de guías de Vitónica y Garmin.
Cómo empezar
Antes de elegir ejercicios, tres ideas sencillas. Primero, empieza por las variantes más fáciles y progresa de forma gradual, sin saltarte pasos. Segundo, haz los movimientos de forma controlada, sobre todo la fase de bajada. Y tercero, una referencia habitual es entrenar unas tres veces por semana, variando el orden de los ejercicios. Si quieres aprender la técnica base con alguien que te corrija, un instructor cualificado puede ayudarte, aunque no es imprescindible para empezar.
Si prefieres una pauta ya montada, la guía de rutina para principiantes en casa te da un plan de 3 días y el generador de rutina lo adapta a tu nivel, tus días y tu material.
Ejercicios de empuje: Pecho, hombros y tríceps
| Ejercicio | Qué trabaja | Cómo hacerlo más fácil | Cómo hacerlo más difícil |
|---|---|---|---|
| Flexiones (lagartijas) | Pecho, hombros y tríceps | Manos elevadas en una mesa o un banco, o apoyando las rodillas | Pies elevados, lastre o variantes como las declinadas y las diamante |
| Fondos en paralelas | Pecho, hombros y tríceps | Subir con un pequeño salto y bajar despacio | Más repeticiones, bajada más lenta o lastre |
| Pike push-up | Hombros | Manos sobre una superficie elevada | Pies elevados; es un paso hacia el handstand push-up |
La flexión es el ejercicio con el que casi todo el mundo empieza. Si quieres hacerla bien, lee la guía de técnica de flexiones, mira las variantes de flexiones para progresar y comprueba tu nivel con la calculadora de flexiones por edad. Si te interesa saber cuánto peso levantas en cada versión, usa la calculadora de peso en flexiones.
Ejercicios de tirón: Espalda y bíceps
| Ejercicio | Qué trabaja | Cómo hacerlo más fácil | Cómo hacerlo más difícil |
|---|---|---|---|
| Remo invertido (remo australiano) | Espalda y brazos | Cuerpo más vertical, con los pies más cerca de la barra | Cuerpo más horizontal o pies elevados |
| Dominadas (pull ups) | Espalda, bíceps y hombros | Negativas lentas o ayuda con una banda elástica | Más repeticiones, lastre o muscle-up |
| Chin-up (dominada con agarre supino) | Bíceps y espalda | Las mismas ayudas que en la dominada | Más repeticiones o lastre |
El remo invertido es la opción más razonable mientras todavía no puedes colgarte y subir a la barra, porque sirve de paso previo a las dominadas. Si buscas tu primera dominada, sigue la guía paso a paso. Para entrenar en casa necesitas una barra: Te ayudamos a elegir en la guía de barras de dominadas, y si necesitas ayuda para subir, tienes la guía de bandas de resistencia. Más adelante puedes plantearte el muscle-up o el front lever.
Ejercicios de piernas
| Ejercicio | Qué trabaja | Cómo hacerlo más fácil | Cómo hacerlo más difícil |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | Cuádriceps y glúteos | Menos profundidad o apoyo ligero en una silla | Pausa abajo, sentadilla a una pierna (pistol squat) o lastre |
| Zancadas | Cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, y mejoran el equilibrio | Apoyar una mano en una pared o en una silla | Más repeticiones, zancadas con salto o lastre |
La sentadilla es el ejercicio básico de piernas con el peso corporal. Cuida la técnica antes de aumentar la dificultad, y cuando domines el movimiento puedes avanzar hacia la sentadilla a una pierna.
Ejercicios de core
| Ejercicio | Qué trabaja | Cómo hacerlo más fácil | Cómo hacerlo más difícil |
|---|---|---|---|
| Plancha (frontal y lateral) | Core completo | Apoyando las rodillas o con las manos elevadas | Más tiempo o una palanca más larga |
| Hollow hold | Abdomen, sobre todo la parte baja | Rodillas flexionadas | Brazos y piernas más extendidos |
| L-sit | Core y piernas | Con los talones apoyados en el suelo | Levantar las piernas del suelo |
La plancha es la base de movimientos avanzados como el front lever, la bandera humana o el dragon flag. Puedes medir tu nivel y seguir un plan de 6 semanas con la calculadora de plancha abdominal. Si buscas «planchas abdominales», es el mismo ejercicio.
Ejercicios de acondicionamiento
Los burpees, los mountain climbers y los jumping jacks suben mucho la frecuencia cardiaca. No son imprescindibles para empezar, y conviene dosificarlos: Aprende primero el gesto a ritmo lento y añade velocidad poco a poco. En los mountain climbers, si resultan difíciles, apoya las manos en una superficie más alta.
Material básico
Muchos de estos ejercicios no necesitan nada. Para ampliar el repertorio, el material más útil es una esterilla, una barra para dominadas y unas bandas elásticas. Puedes empezar solo con el suelo y una silla o un banco firmes.
Errores habituales al empezar
- Querer hacer más repeticiones de las que permite la técnica: Es mejor menos repeticiones bien hechas que muchas con el cuerpo roto.
- Saltarse las variantes fáciles: Las versiones adaptadas no son «de principiantes»; son la forma de progresar sin lesionarte.
- Entrenar todos los días sin descanso: Deja recuperar músculos y articulaciones. Con el descanso entre series y el volumen semanal puedes ajustar tu entrenamiento.
- Ignorar el dolor: Una molestia articular no es un reto. Si tienes dolor o una lesión, consulta con un profesional sanitario.
Seguridad
Adapta siempre la intensidad a tu nivel, controla la fase de bajada y haz una entrada en calor antes de empezar. Esta lista es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional del ejercicio o de la salud, sobre todo si tienes alguna condición médica o vuelves a entrenar después de mucho tiempo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana debo entrenar calistenia?
Una referencia habitual para empezar son unas tres sesiones por semana, con descanso entre ellas. Si notas mucha fatiga, reduce el volumen antes de añadir días.
¿Necesito material para empezar?
No para todos los ejercicios. Flexiones, sentadillas, zancadas y planchas se pueden hacer solo con el suelo. Para dominadas necesitas una barra, y las bandas elásticas ayudan a progresar.
¿Qué es mejor para empezar, flexiones o dominadas?
Las flexiones, porque se pueden adaptar con facilidad. Las dominadas son más difíciles al principio, así que conviene empezar con el remo invertido y con colgados mientras construyes fuerza.
¿Flexiones y lagartijas son lo mismo?
Sí. En España se dice flexiones y en muchos países de Latinoamérica es habitual decir lagartijas. También se usa el inglés push-ups. Las dominadas se conocen además como pull ups.
¿Cuándo veré resultados?
Depende de tu punto de partida, de la constancia y del descanso, por lo que no podemos darte un plazo. Lo más útil es medir tu progreso con el mismo criterio cada 4 a 6 semanas.