Calculadora de descanso entre series en calistenia
Elige tu objetivo, el tipo de ejercicio y lo cerca del fallo que trabajas. Te digo cuánto descansar entre series y cuánto durará tu sesión.
Son rangos orientativos. Si llegas a la siguiente serie sin recuperar las repeticiones, descansa un poco más; si te sobra energía, puedes acortar. Escucha tu cuerpo y no entrenes con dolor.
Cuánto descansar según tu objetivo
El descanso entre series decide cuánta fuerza conservas en la serie siguiente. Para fuerza máxima conviene descansar mucho, entre 3 y 5 minutos, porque lo importante es mover la mayor carga posible en cada serie. Para ganar músculo el rango más habitual va de 1,5 a 3 minutos en los ejercicios básicos, algo menos en los ligeros. Para resistencia muscular se usan descansos cortos, de 30 a 90 segundos, porque precisamente buscas trabajar con fatiga acumulada.
Hay estudios con personas entrenadas, como el de Schoenfeld y colaboradores publicado en 2016, que compararon descansos de un minuto con otros de tres minutos. Los de tres minutos obtuvieron mejores resultados de fuerza y de tamaño muscular en varios ejercicios. Aun así, no hace falta descansar siempre lo máximo: si tu tiempo es limitado, un descanso algo más corto y más series suele compensar.
Cómo ajusta esta calculadora el resultado
Parte de un rango base según objetivo y tipo de ejercicio. Si trabajas hasta el fallo, suma unos 30 segundos al rango, porque la fatiga es mayor. Si dejas muchas repeticiones en reserva, resta unos 30 segundos. El tiempo total de la sesión suma el descanso medio y unos 3 segundos por repetición para cada serie, así que es una estimación aproximada y no cuenta el calentamiento.
Consejos prácticos
Usa un cronómetro del móvil en vez de adivinar: casi todo el mundo descansa menos de lo que cree. En los ejercicios con lastre, descansa lo suficiente para mantener la técnica limpia. Si entrenas en circuito, puedes alternar un ejercicio de empuje con uno de tirón y así recuperar mientras trabajas otro grupo.
Preguntas frecuentes
¿Descansar mucho me hace perder el efecto del entrenamiento?
No. Para fuerza y para músculo, descansar de dos a cinco minutos en ejercicios exigentes es habitual y funciona bien. Lo que importa es llegar a cada serie con la suficiente energía para hacerla con calidad.
¿Y si solo tengo 45 minutos para entrenar?
Reduce el descanso al límite inferior de tu rango, elige menos ejercicios y combina pares de ejercicios de grupos distintos. Es mejor hacer pocas series bien hechas que muchas con prisa.
¿El descanso cambia en los ejercicios de peso corporal?
Un poco. Los ejercicios con peso corporal suelen fatigar menos que los lastrados, pero si trabajas cerca del fallo conviene descansar casi igual. Los de core o aislamiento admiten pausas más cortas.
¿Cuenta el descanso entre ejercicios o solo entre series?
Esta herramienta calcula el descanso entre series del mismo ejercicio. Al cambiar de ejercicio puedes usar el mismo rango o algo menos, según lo exigente que sea el siguiente.
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