Calculadora de volumen semanal de calistenia
Introduce cuántas series efectivas haces por semana en cada grupo muscular y comprueba si estás por debajo, dentro o por encima del rango habitual para ganar músculo.
| Grupo | Series/semana | Estado |
|---|
Rango orientativo: 10–20 series efectivas por grupo y semana para hipertrofia en la mayoría de personas. Si estás empezando, 6–10 suele ser suficiente. No sustituye el consejo de un profesional.
Qué es una serie efectiva
Una serie efectiva es aquella que haces cerca del fallo, dejando como mucho 1–3 repeticiones en reserva. Los calentamientos y las series muy fáciles no cuentan. Un fondo o una dominada también suman volumen a más de un grupo: por ejemplo, los fondos trabajan pecho y tríceps, y las dominadas espalda y bíceps.
Cómo interpretar el resultado
Si estás por debajo del rango, añade 1–2 series por semana en ese grupo y mantén el cambio unas semanas. Si estás por encima y no progresas o notas fatiga acumulada, reduce el volumen. Más no siempre es mejor: la recuperación también construye músculo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series por semana necesito?
Para la mayoría, entre 10 y 20 series efectivas por grupo muscular y semana. Los principiantes progresan con menos.
¿Cuenta el volumen indirecto?
Sí, de forma parcial. Si un ejercicio trabaja varios grupos, puedes contarlo en el principal y, si quieres, medio en el secundario.
¿Cada cuánto debo revisar el volumen?
Cada 4–6 semanas, o antes si te estancas o acumulas mucha fatiga.
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