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Generador de rutina de calistenia
Dinos tu nivel, cuántos días puedes entrenar y qué material tienes. Te devolvemos una rutina semanal con ejercicios, series y repeticiones, y cómo progresar semana a semana.
Cómo está construida la rutina
Cada sesión combina un empuje (flexiones o fondos), un tirón (remo o dominadas), una pierna y un ejercicio de abdomen o core. Con 2 o 3 días por semana usamos sesiones de cuerpo completo que alternan dos variantes, A y B. Con 4 días separamos tren superior e inferior. La Organización Mundial de la Salud recomienda ejercicios de fortalecimiento de los grandes grupos musculares al menos dos días por semana, así que con dos días ya cumples el mínimo.
Cómo progresar semana a semana
Empieza por el número bajo del rango de repeticiones y añade una repetición por serie cada semana. Cuando llegues al número alto en todas las series, pasa a una variante más difícil (por ejemplo, de manos elevadas a flexión estándar) y vuelve al número bajo. Descansa entre 90 segundos y 2 minutos entre series y deja siempre una o dos repeticiones en reserva. Si quieres ajustar los descansos, usa la calculadora de descanso entre series.
Material y seguridad
El remo invertido bajo una mesa solo debe hacerse en una mesa muy firme y estable. Si no tienes una segura, sustituye el ejercicio por superman en el suelo. Si notas dolor agudo en una articulación, para y consulta a un profesional sanitario. Esta herramienta da una propuesta general y no sustituye el consejo de un entrenador o médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días por semana debería entrenar?
Con dos días ya trabajas todo el cuerpo con una frecuencia razonable. Tres días suelen ser un buen equilibrio para un principiante. Cuatro días tienen sentido cuando ya recuperas bien entre sesiones.
¿Puedo hacer calistenia sin barra?
Sí. Las flexiones, las sentadillas, las zancadas, los puentes y la plancha no necesitan material. Para el tirón, el remo invertido bajo una mesa firme es una alternativa, aunque una barra de dominadas amplía mucho las opciones. Puedes ver cómo elegirla en nuestra guía de barras de dominadas.
¿Cuándo debo cambiar de rutina?
Cuando llegues al número alto de repeticiones en todas las series durante dos sesiones seguidas, es momento de pasar a una variante más difícil. No hace falta cambiar los ejercicios con frecuencia: Lo importante es progresar en ellos.
¿Esta rutina sirve para perder grasa o ganar músculo?
Sirve como base de fuerza. El peso corporal depende sobre todo de la alimentación; puedes estimar tus necesidades con la calculadora de calorías y proteína.