Plan de progresión de lastre en 8 semanas
Un plan sencillo de doble progresión para dominadas o fondos lastrados: primero subes repeticiones y, cuando llegas al máximo del rango, subes carga.
| Semana | Lastre | Series × repeticiones |
|---|
El plan asume que llegas a las repeticiones objetivo. Si no, repite la semana. Si te sobra, sube antes. Descansa 2–3 minutos entre series y deja 1–2 repeticiones en reserva.
Cómo funciona la doble progresión
Eliges un rango de repeticiones, por ejemplo 5 a 8. Cada semana intentas hacer una repetición más por serie con la misma carga. Cuando consigues el máximo del rango en todas las series, subes un poco el lastre y vuelves al mínimo. Es un método simple y fácil de seguir.
Preguntas frecuentes
¿Qué incremento de carga debo usar?
Si progresas con facilidad, 2,5 kg es habitual en dominadas y fondos. Con discos pequeños puedes usar 1,25 kg.
¿Y si me estanco?
Repite la semana, revisa el descanso y el sueño, o baja el lastre un 5–10 % y vuelve a subir. Si tienes dolor, para y consulta a un profesional.
¿Sirve para otros ejercicios?
Sí, el principio es el mismo para cualquier ejercicio con carga que se pueda aumentar poco a poco.