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Calculadora de flexiones por edad y sexo
Indica cuántas flexiones haces seguidas hasta el agotamiento y te decimos en qué nivel de referencia estás para tu edad y cuántas te faltan para subir al siguiente.
Tablas de referencia
Los valores proceden de las normas del test de flexiones del Canadian Physical Activity, Fitness & Lifestyle Approach (CPAFLA, 2003), que reproduce el manual de pruebas de esfuerzo del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM). La tabla de los hombres es para flexiones estándar y la de las mujeres para flexiones de rodillas, tal como se definen en el test original. Se hacen seguidas, hasta el agotamiento.
Hombres (flexiones estándar)
| Edad | Necesita mejorar | Aceptable | Bueno | Muy bueno | Excelente |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | ≤ 16 | 17–21 | 22–28 | 29–35 | ≥ 36 |
| 30–39 | ≤ 11 | 12–16 | 17–21 | 22–29 | ≥ 30 |
| 40–49 | ≤ 9 | 10–12 | 13–16 | 17–24 | ≥ 25 |
| 50–59 | ≤ 6 | 7–9 | 10–12 | 13–20 | ≥ 21 |
| 60–69 | ≤ 4 | 5–7 | 8–10 | 11–17 | ≥ 18 |
Mujeres (flexiones de rodillas)
| Edad | Necesita mejorar | Aceptable | Bueno | Muy bueno | Excelente |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | ≤ 9 | 10–14 | 15–20 | 21–29 | ≥ 30 |
| 30–39 | ≤ 7 | 8–12 | 13–19 | 20–26 | ≥ 27 |
| 40–49 | ≤ 4 | 5–10 | 11–14 | 15–23 | ≥ 24 |
| 50–59 | ≤ 1 | 2–6 | 7–10 | 11–20 | ≥ 21 |
| 60–69 | ≤ 1 | 2–4 | 5–11 | 12–16 | ≥ 17 |
Son bandas de referencia. No está documentada la muestra de población sobre la que se calcularon, así que no deben leerse como percentiles exactos.
Cómo hacer el test
Haz una buena entrada en calor y colócate con las manos a la anchura de los hombros y el cuerpo recto. Baja hasta que el pecho quede cerca del suelo y sube estirando los codos, sin parar. Cuenta solo las repeticiones con técnica limpia y detente cuando no puedas hacer otra sin perder la postura. Si quieres mejorar la técnica, lee nuestra guía de técnica de flexiones.
Cómo usar tu resultado
Tu nivel es un punto de partida, no una nota. Lo más útil es repetir el test cada 4 a 6 semanas y comparar contigo mismo. Para planificar el entrenamiento, usa el generador de rutina y, para saber cuánto peso levantas en cada variante, la calculadora de peso en flexiones.
Preguntas frecuentes
¿Por qué la tabla de mujeres usa flexiones de rodillas?
Porque así está definido el test original: Los hombres lo hacen con flexión estándar y las mujeres con la modificada, con las rodillas apoyadas. Si haces flexiones estándar, la comparación no es directa. Puedes ver cuánto cambia la carga en la guía de flexiones por variante.
¿Qué hago si tengo menos de 20 o más de 69 años?
Esta tabla solo cubre de 20 a 69 años. Fuera de ese rango no tenemos valores de referencia fiables, así que es mejor medir tu propia progresión.
¿Cuántas flexiones debería hacer para estar en forma?
No hay una cifra única. Las tablas dan una orientación según edad y sexo, pero tu estatura, tu peso y tu entrenamiento influyen mucho. Un buen objetivo es subir un nivel de la tabla.
¿Este test sustituye una valoración médica?
No. Si tienes dolor, molestias articulares o una condición de salud, consulta antes con un profesional sanitario.