Flexiones por variante: cuánto peso levantas y cómo progresar
Mucha gente cree que en una flexión mueve todo su peso, o que las flexiones de rodillas son "la mitad". Los estudios que han medido la fuerza sobre las manos muestran algo más matizado. En esta guía vemos los números, de dónde salen y cómo usarlos para progresar sin estancarte.
Por qué no levantas el 100 % de tu peso
En la flexión tus pies (o tus rodillas) siguen apoyados en el suelo y soportan una parte de tu peso. Solo la fuerza que cae sobre las manos es la que tienes que empujar. Cuanto más horizontal y más inclinado hacia abajo está el cuerpo, más peso cargan las manos. Por eso elevar los pies hace el ejercicio más difícil y elevar las manos lo hace más fácil.
Qué dicen los estudios
Los porcentajes salen de investigaciones que colocan plataformas de fuerza bajo las manos y miden cuánto peso recae sobre ellas. Los resultados varían según quién participa y en qué momento del movimiento se mide:
- En un estudio de 2011 con 28 hombres entrenados, la flexión estándar suponía alrededor del 69 % del peso corporal arriba y el 75 % abajo, y la de rodillas alrededor del 54 % arriba y el 62 % abajo.
- Una referencia clásica de la literatura de entrenamiento de fuerza sitúa la flexión estándar en torno al 65 %.
- Otro estudio de 2011, con 23 personas, encontró que con las manos elevadas unos 61 cm la carga bajaba hasta aproximadamente el 41 %, y que con los pies elevados esa misma altura subía hasta cerca del 74 %.
La conclusión práctica es que no existe un porcentaje único: son rangos, y tu cifra depende de tu estatura, de la longitud de tus brazos respecto al tronco y de tu técnica.
Tabla de referencia con un ejemplo
Para una persona de 75 kg, los valores aproximados serían estos:
| Variante | % del peso corporal | Carga aproximada |
|---|---|---|
| Manos elevadas (unos 60 cm) | ≈ 41 % | ≈ 31 kg |
| Rodillas | 54–62 % | 40–47 kg |
| Estándar en el suelo | 64–75 % | 48–56 kg |
| Pies elevados (unos 60 cm) | ≈ 74 % o más | ≈ 56 kg o más |
Valores orientativos basados en los estudios citados. La calculadora de esta web usa valores centrales (manos elevadas en un banco 45 %, rodillas 55 %, estándar 64 %, pies elevados 74 %) para darte una estimación rápida.
Cómo usar estos números para progresar
La carga de cada variante te sirve para ordenar una progresión lógica, de menos a más peso sobre las manos, en vez de saltar de la rodilla a la flexión con una mano:
- Manos elevadas en una mesa o banco. Es la forma más fácil de aprender la técnica con el cuerpo recto. Baja la altura poco a poco.
- Manos elevadas en un escalón bajo. Cuando hagas 3 series de 10–12 repeticiones limpias, baja un nivel.
- Flexión estándar en el suelo. Objetivo: 3 series de 8–10 con el pecho casi tocando el suelo.
- Pies elevados. Empieza con una elevación pequeña y súbela de forma gradual.
- Lastre y variantes avanzadas. Mochila, chaleco lastrado, flexiones arqueras o a una mano, siempre con técnica estable.
Una regla sencilla: sube de nivel cuando completes todas las series con 1–2 repeticiones en reserva durante dos sesiones seguidas. Si quieres planificar series y descansos, la calculadora de volumen semanal y la de descanso entre series te ayudan a ordenarlo.
Errores frecuentes
El más común es dejar caer la cadera o subirla en pico para "hacer trampa" y mover menos carga. Otro es acortar el recorrido: contar repeticiones a medias hace que parezca que progresas sin que cambie la fuerza real. También conviene no cambiar de variante demasiado rápido, porque una técnica mala con una variante difícil carga los hombros y las muñecas. Si notas dolor agudo, para y consulta a un profesional.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos kilos levanto si peso 70 kg y hago flexiones normales?
Entre unos 45 y 52 kg, según el estudio que uses y el punto del movimiento. Para una estimación concreta usa la calculadora de peso en flexiones.
¿Las flexiones de rodillas son siempre más fáciles?
Sí, pero no tanto como se piensa: según los estudios siguen cargando entre la mitad y algo más de la mitad de tu peso. Las flexiones con manos elevadas pueden ser todavía más fáciles y obligan a mantener el cuerpo recto, algo que las de rodillas no enseñan tan bien.
¿Se puede comparar la flexión con las dominadas o los fondos?
Solo de forma muy aproximada, porque son ejercicios distintos. Si te interesa ver cuánto lastre moverías en otros ejercicios, tienes la calculadora de dominadas lastradas y la de fondos lastrados.
¿Cuántas flexiones debería poder hacer?
No hay una cifra universal: depende de tu peso, tu estatura y tu entrenamiento. Es más útil medir tu propia progresión que compararte con tablas generales.