Cómo hacer flexiones bien: Técnica, errores y correcciones
La flexión parece sencilla, pero casi todos los errores vienen de la misma causa: Intentar hacer más repeticiones de las que tu técnica permite. Esta guía explica la posición correcta paso a paso, los fallos más habituales y cómo corregirlos. Si quieres saber cuánto peso levantas en cada variante, consulta nuestra guía de flexiones por variante.
La posición correcta, paso a paso
- Manos: Colócalas bajo los hombros o algo más abiertas, con los dedos hacia delante y las palmas bien apoyadas.
- Cuerpo: Forma una línea recta de cabeza a talones. Aprieta glúteos y abdomen para no hundir la cadera.
- Cuello: Mantenlo en línea con la espalda y mira un punto del suelo, unos palmos por delante de tus manos.
- Bajada: Dobla los codos hasta que el pecho quede cerca del suelo, con los codos a unos 45 grados del tronco, no abiertos en cruz.
- Subida: Empuja el suelo hasta estirar los codos, sin elevar primero la cadera ni los hombros.
Errores comunes y cómo corregirlos
| Error | Qué pasa | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Cadera caída | La zona lumbar se hunde y carga la espalda | Aprieta glúteos y abdomen o haz la variante de rodillas con la espalda recta |
| Cadera en pico | Reduces la carga y haces trampa | Alinea de cabeza a talones; usa un espejo o graba un vídeo |
| Codos en cruz (90°) | Más tensión en los hombros | Acércalos a unos 45° del tronco |
| Recorrido corto | Parece que haces más repeticiones, pero la fuerza no mejora | Baja hasta que el pecho esté cerca del suelo y estira del todo arriba |
| Cabeza adelantada | Tensión en el cuello | Mira al suelo con el cuello neutro |
| Hombros encogidos | Menos estabilidad | Aleja los hombros de las orejas y mantén los omóplatos firmes |
Cómo adaptar la flexión a tu nivel
Si no consigues 6 repeticiones limpias, baja la dificultad con una de estas variantes y sube de nivel poco a poco:
- Manos elevadas: En una mesa o un banco firme; cuanto más alto, más fácil.
- Rodillas: Con la espalda recta de rodillas a cabeza, sin romper la cadera.
- Negativas: Baja en 3 a 5 segundos desde arriba y vuelve a subir ayudándote de las rodillas.
Cuando hagas 3 series de 10 a 12 repeticiones limpias, pasa a una variante más difícil, como la flexión estándar o con los pies elevados. Puedes ver cómo cambia la carga en la calculadora de peso en flexiones.
Cuántas hacer y cada cuánto
Empieza con 3 series que dejen una o dos repeticiones en reserva, 2 o 3 días por semana, con descansos de entre 90 segundos y 2 minutos. Para planificar el resto de la semana, usa el generador de rutina y, para saber en qué nivel estás por edad, la calculadora de flexiones por edad y sexo.
Cuándo parar o consultar
Si notas dolor agudo en muñecas, hombros o codos, para y consulta a un profesional sanitario. Las molestias en las muñecas son frecuentes al empezar; puedes apoyarte en los puños o en agarres para mantener la muñeca recta. Esta guía es orientativa y no sustituye el consejo médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debo bajar en una flexión?
Hasta que el pecho quede cerca del suelo, sin apoyarte en él, y subir hasta estirar los codos. Un recorrido completo trabaja mejor que muchas repeticiones a medias.
¿A qué distancia pongo las manos?
Algo más abiertas que la anchura de los hombros es un buen punto de partida. Ajusta unos centímetros según lo cómodo que notes el hombro y la muñeca.
¿Las flexiones de rodillas valen para mejorar?
Sí, siempre que mantengas la espalda recta. Son una forma válida de aprender la técnica y construir fuerza antes de pasar a la estándar.
¿Cuántas flexiones debería hacer según mi edad?
Hay tablas de referencia por edad y sexo; puedes ver dónde estás con la calculadora de flexiones por edad.