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Calculadora de déficit calórico
Calcula cuántas calorías al día necesitas para perder grasa de forma gradual. Te damos tu mantenimiento estimado, el objetivo según el ritmo que elijas, la pérdida semanal aproximada y el plazo hasta tu peso objetivo. Solo para adultos sanos.
Proteína diaria de referencia:
Los tres ritmos con tus datos
| Ritmo | Calorías al día | Déficit | Pérdida estimada |
|---|
Cómo se calcula
Primero estimamos tu metabolismo basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor y lo multiplicamos por un factor de actividad para obtener tu mantenimiento, es decir, las calorías con las que tu peso se mantendría estable. Después restamos el porcentaje que elijas: Un 10 %, un 15 % o un 20 %.
Para la pérdida semanal usamos una regla muy extendida pero simplificada: Unas 7.700 kcal equivalen aproximadamente a 1 kg de grasa corporal. En la práctica el cuerpo se adapta, retiene líquidos y el consumo cambia, así que el ritmo real varía de una persona a otra y de una semana a otra. Úsalo como orientación, no como promesa.
Qué ritmo es razonable
El servicio de salud británico (NHS) considera que reducir unas 600 kcal al día es una forma segura y sostenible de perder peso, y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) recomiendan una pérdida gradual, de unos 0,5 a 0,9 kg por semana. Por eso la herramienta te avisa si el ritmo que eliges supera esa cifra o si las calorías quedan por debajo de tu metabolismo basal. Puedes consultar ambas fuentes: NHS y CDC.
Ejemplo práctico
Un hombre de 25 años, 175 cm y 72 kg que entrena de 3 a 5 días a la semana tiene un mantenimiento estimado de unas 2625 kcal al día. Con un ritmo moderado (un 15 % menos), el objetivo sería de unas 2232 kcal diarias, un déficit de unas 394 kcal y una pérdida estimada de unos 0,4 kg por semana. Para pasar de 72 a 67 kg a ese ritmo, la estimación es de unas 14 semanas.
Entrenar mientras pierdes grasa
Si entrenas calistenia, mantén las sesiones de fuerza y no recortes más calorías de las necesarias, porque un déficit muy grande puede afectar a tu rendimiento y a tu salud. Puedes comprobar que no te pasas de series con la calculadora de volumen semanal y consultar tu proteína y tu mantenimiento en la calculadora de calorías y proteína. Si todavía no tienes una rutina, tienes un plan sencillo en la guía de rutina para principiantes.
Quién no debería usarla
Esta herramienta es solo para adultos sanos. No es adecuada si estás embarazada o en lactancia, si tienes una enfermedad o sigues una dieta pautada por motivos de salud, ni si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria. En esos casos, consulta con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo recortar para perder grasa?
Depende de cada persona. Como referencia, el NHS ve seguro un recorte de unas 600 kcal al día, y esta calculadora te propone entre un 10 % y un 20 % de tu mantenimiento. Si dudas, elige el ritmo suave y ajústalo según cómo evolucione tu peso.
¿Cuánto peso puedo perder por semana?
Como pauta general, el CDC habla de unos 0,5 a 0,9 kg por semana. Perder más rápido no suele ser sostenible y puede afectar a tu energía y a tu entrenamiento.
¿Por qué mi peso no baja como indica la calculadora?
Porque es una estimación. El peso fluctúa por líquidos, por la digestión y por el sueño, y el gasto real puede ser distinto del calculado. Pésate en las mismas condiciones durante varias semanas y ajusta según la tendencia, no según un solo día.
¿Tengo que contar calorías?
No es la única forma de perder grasa. El tamaño de las raciones y las comidas equilibradas también ayudan, y el NHS lo recuerda. La calculadora te da un orden de magnitud para orientarte.
¿En qué se diferencia de la calculadora de calorías y proteína?
Usa la misma base de cálculo, pero esta se centra en el déficit: Te muestra los tres ritmos, la pérdida semanal estimada y el plazo hasta tu peso objetivo. La otra sirve también para mantener o ganar músculo.
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