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Banda para dominadas: Qué ayuda necesitas
Introduce tu peso y cuántas dominadas haces ahora y te damos una estimación de cuántos kilos de ayuda debería darte la banda para trabajar series completas, qué grosor aproximado elegir y cómo ir bajando la ayuda.
Cómo se calcula
Partimos de la fórmula de Epley, una de las más usadas en entrenamiento de fuerza: La fuerza máxima estimada es igual al peso movido por (1 + repeticiones / 30). En una dominada estricta mueves tu peso corporal, así que con tus repeticiones estimamos cuánto podrías levantar una sola vez. Después calculamos qué carga te permitiría hacer las repeticiones que quieres con la banda y la diferencia con tu peso es la ayuda que necesitas.
Si no haces ninguna dominada, tus repeticiones no sirven para estimar tu fuerza. En ese caso suponemos que levantas entre el 70 % y el 95 % de tu peso, una suposición nuestra, no un dato de un estudio, por eso el rango de ayuda es más amplio. Si haces una o más, damos la cifra con un margen de 2 kg a cada lado.
Cómo interpretar el resultado
Los kilos de ayuda te sirven para elegir banda, pero cada fabricante usa su propia escala. Como referencia, en nuestra guía de bandas para dominadas usamos estos rangos aproximados: Ligera, de 5 a 16 kg; media, de 14 a 27 kg; gruesa, de 23 a 57 kg. Mira siempre la tabla del fabricante de la banda que compres, porque una persona más pesada recibe menos ayuda de la misma banda.
Ejemplo práctico
Una persona de 75 kg que hace 2 dominadas estrictas y quiere trabajar series de 8 repeticiones con banda. Su fuerza estimada equivale a levantar unos 80 kg una vez (75 × (1 + 2/30)). Para 8 repeticiones con buena técnica le convendría cargar unos 63 kg, así que la banda debería aportar unos 12 kg de ayuda (entre 10 y 14 kg con el margen de error). Eso corresponde a una banda ligera o media.
Límites de esta estimación
Una banda no ayuda igual en todo el recorrido: Da más impulso abajo, donde está más estirada, y menos arriba. Por eso la cifra es una referencia para empezar y no un valor exacto. Tu técnica, la longitud de tus brazos y el desgaste de la banda también cambian el resultado. Si la primera semana te sobra o te falta ayuda, cambia de banda sin darle más vueltas.
Esta herramienta es para adultos sanos. Si tienes dolor en hombros, codos o muñecas, o una lesión, consulta antes con un profesional.
Cuándo dejar la banda
La banda es un paso, no el destino. Cuando completes 3 series de 8 a 10 repeticiones con una banda, pasa a una más fina. Combina las dominadas asistidas con negativas (subir con ayuda y bajar despacio) y con remo australiano. Tienes el plan completo en la guía para conseguir tu primera dominada y puedes calcular tus series y semanas con la calculadora de repeticiones y series para dominadas.
Preguntas frecuentes
¿Qué banda necesito si no hago ninguna dominada?
Suele hacer falta una banda gruesa, pero el grosor concreto depende de tu peso y de cada fabricante. La calculadora te da un rango de kilos de ayuda y tú buscas en la ficha de la banda la variante que lo incluya.
¿Cuántas bandas necesito?
Si quieres ir bajando la ayuda, un set de varias resistencias te evita comprar otra cada vez. Si prefieres lo sencillo, una banda individual del grosor adecuado te vale para empezar. Hemos comparado opciones reales en la guía de bandas.
¿Cuántos kilos de ayuda da una banda?
Depende del grosor, de lo que la estires y de tu peso. Los fabricantes dan rangos de resistencia, y esos rangos no son la ayuda exacta que sentirás en una dominada. Considera la cifra como una guía, no como una medida.
¿Valen las gomas con asas?
No están pensadas para asistir dominadas. Para eso se usan bandas cerradas en bucle, de goma gruesa.
¿Y si ya hago más repeticiones de las que elijo?
Entonces la ayuda estimada es muy pequeña o cero. Prueba a trabajar series sin banda, o con repeticiones más lentas y pausas arriba, y usa la calculadora de dominadas lastradas cuando quieras añadir peso.
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